今日は実際に自宅などで自分で行うストレッチを上半身を中心にいくつかご紹介したいと思います。
首
ここは単純にゆっくりと大きく右回り、左回り両方とも３～５回程回してください。ゆっくり回すのと、体がついていかないようになるべく首だけで回すのが重要です。痛みが出る場合は無理をせず痛みが出ない程度で行ってください。
回しているときにボキボキ音が鳴ってしまう方もいるかもしれませんが、ゆっくり回して鳴る音はそれだけ固まっていたという事ですので問題ありません。中には自分で首をボキッと鳴らしに行く方が見えますが、それは良くありません。強い衝撃が加わってしまう為、最悪の場合神経を傷つける可能性があります。また首のゆがみを起こしやすくなってしまうので今すぐやめてください。
肩
ここもゆっくりと大きく回すのですが、ただ腕を振り回すだけではあまり効果はありません。肩と言っても、肩甲骨を１番動かしたいので、手を肩につけて肘を大きくゆっくり前回り、後ろ回り両方とも１０回ほど回してください。こちらも痛みが出る場合は無理のない範囲で行ってください。
もうひとつは肩をすくめるように力を目いっぱい入れてください。その状態で５秒ほど維持したら、一気に力を抜いてください。一気にストンっと肩を落とすのが大事です。これを３～５回ほど行って下さい。
背 中
ここは写真にあるようなストレッチポールを使った方が効率的です。短めのポールの方がいろいろと使い勝手がいいのでお勧めです。長いポールでも大丈夫ですので、長い方しかない方はそちらをお使いください。
背中の下にポールを仕込んでその上で寝転ぶだけです。その際に手のひらが上を向くように寝転んでください。ポールの仕込み方としては、体に対して横向きに置きます。そのまま２～３分ほど行い、次に少し位置を動かしまた２～３分を繰り返していきます。時間はあくまで目安ですので多少長く行ってもいいですが、長くやることによって痛みが出てしまう方もみえますので注意しながら行ってください。
この時に反り腰の方は腰のあたりに仕込むのは控えましょう。反り腰を助長してしまう恐れがあります。自分が反り腰かどうかの簡単な判別方法としましては、仰向けで寝た際、腰のあたりに腰を浮かさないように両手を入れた時に両手が触れてしまう方は反り腰の傾向が強いです。その際、無理やり手を突っ込まずスッと入れてください。
次に背中の上の方を行う時は、肩甲骨がある為横向きだと少し痛くなってしまうので、体に対して縦向きに仕込みます。そして同じように２～３分ほど行ってください。
長いポールで行う場合は、体に対して横向きに仕込むと横幅がすごいことになってしまう為、縦向きに仕込み、頭が落ちないように高さを調節してその上で寝転び１０～１５分ほど行います。この時に足を伸ばすとバランスが取りにくいという方は、膝を立てても大丈夫です。
自分自身でストレッチを行うことでその日の疲れをなるべく残さないようにする事が大事だと思います。ぜひご自身の生活に組み込んでみてください。
次回は下半身中心のストレッチをご紹介したいと思います。少し長くなってしまいましたがここまでお読みいただいてありがとうございます。
てぃーだ接骨院
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今後とも何卒よろしくお願い申し上げます。
